Een sterk bovenlijf is belangrijk voor jou als hardloper. Je krijgt de energie die je in elke stap stopt namelijk weer terug wanneer je jouw core verbetert. Met deze vijf oefeningen, die je gewoon thuis kunt doen, zal je merken dat je snel vooruitgang boekt.
Superman
Met de superman oefening versterk je de rug- en buikspieren. Begin met je handen en knieën op de grond. Je handen ter hoogte van je schouders. Strek vervolgens je rechter arm naar voren en tegelijk je linker been naar achteren. Houd dit vijf seconden vast en ga dan weer terug naar je beginpositie. Steek nu je linker arm naar voren en je rechter been naar achteren. Herhaal deze oefening 3 x 12 keer.
Sit-ups
Ga op je rug liggen om de rechte buikspieren te trainen. Buig je knieën en houd je voeten recht op de grond. Kom rustig met je bovenlichaam omhoog richting je knieën. Houd je rug recht. Laat je bovenlichaam weer rustig zakken totdat je bijna de grond raakt. Zorg wel dat je spanning houdt op je buikspieren. Kom weer omhoog voor de tweede sit-up. Herhaal de oefening 3 x 12 keer.
De brug
Ga op je rug liggen, met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Houd je rug in een neutrale positie, dat betekent dat je je rug niet buigt, maar ook niet tegen de vloer drukt. Vermijd dat je heupen kantelen. Span nu je buikspieren aan. Duw je heupen omhoog totdat ze op één schuine lijn liggen met je knieën en schouders. Houd vast.
Toe aan wat variatie? Strek één been uit, terwijl de rest van je lichaam in dezelfde positie blijft, en breng gecontroleerd weer terug naar de grond. Wissel af per been.
Side plank
Ga op je rechterzij liggen met je rechteronderarm plat op de grond. Duw je lichaam omhoog en zorg ervoor dat je bovenlichaam één rechte lijn vormt met je benen. Houd deze houding 30 seconden vast en ga daarna weer rustig terug naar je beginpositie. Herhaal de side plank vervolgens op je linker zij. Hierna kun je de side plank nog twee maal herhalen.
Russian twist
De Russian twist is een oefening voor je (schuine) buikspieren. Neem de sit-up houding aan en span je buikspieren aan. Ga iets naar achteren met je bovenlichaam en draai vervolgens met je hele bovenlijf naar rechts. Tik met beide handen de grond rechts van je aan. Vervolgens draai je met je bovenlichaam naar links. Tik ook hier weer de grond aan. Herhaal dit 3 x 12 keer.
Benieuwd naar welke oefeningen Marit (van Fit With Marit) doet om haar hardloopsnelheid te verbeteren? Bekijk ze dan hier!
Ben je op zoek naar nog meer oefeningen of wil je precies weten hoe je een oefening moet doen? Kom dan langs in één van de Runnersworld vestigingen voor uitgebreid advies.
